Berechne deine funktionelle Schwellenleistung (FTP) aus einem 20-Minuten-Test und leite daraus die sieben Coggan-Wattzonen und deine W/kg ab.
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FTP aus 20-Minuten-TestFTP als 95 % der Testleistung plus Leistungszonen
Körpergewicht
Optional für W/kg.
kg
Für die relative Leistung in Watt pro Kilogramm.
W
Durchschnittliche Leistung eines 20-minütigen Volltests.
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Nur Beispiel zur Veranschaulichung – maßgeblich ist deine eigene Berechnung.
Erklärung
So funktioniert FTP-Rechner
Der FTP-Rechner bestimmt die funktionelle Schwellenleistung und teilt daraus deinen Leistungsbereich in sieben Wattzonen nach dem Modell von Allen & Coggan. Die FTP kommt entweder aus einem 20-Minuten-Test oder wird direkt eingegeben.
Von der Testleistung zu den Zonen
FTP aus dem 20-Minuten-TestFTP = 0,95 × 20-Minuten-Durchschnittsleistung
Die 20-Minuten-Leistung wird mit 0,95 multipliziert, um die realistische Ein-Stunden-Leistung abzuschätzen.
Relative LeistungW/kg = Leistung ÷ Körpergewicht
Die relative Leistung setzt die Wattzahl ins Verhältnis zum Körpergewicht.
Praxis
Praxisbeispiele
Nur Beispiel zur Veranschaulichung – maßgeblich ist deine eigene Berechnung.
FTP aus 20-Minuten-Test
Ein 20-minütiger Volltest ergibt eine Durchschnittsleistung von 300 Watt.
Ergebnis: Die FTP beträgt rund 285 Watt (95 % der Testleistung), das entspricht etwa 4,07 W/kg bei 70 kg.
Wattzonen aus bekannter FTP
Eine Sportlerin kennt ihre FTP mit 250 Watt und möchte ihre sieben Trainingszonen.
Ergebnis: Der Grundlagenbereich (Zone 2) liegt bei etwa 138–188 Watt, die Schwelle (Zone 4) bei rund 225–263 Watt.
Hinweise
Häufige Fehler
Den Test nicht voll ausfahren
Ein zu vorsichtiger 20-Minuten-Test liefert eine zu niedrige FTP und zu leichte Zonen.
Fahre den Test nach gutem Aufwärmen wirklich als maximale, gleichmäßige 20-Minuten-Belastung.
Mit veralteter FTP trainieren
Eine alte FTP passt nicht mehr zur aktuellen Form und verzerrt alle Zonen.
Teste die FTP regelmäßig neu und aktualisiere die Zonen entsprechend.
FAQ
Häufige Fragen
Was ist die FTP?
Die funktionelle Schwellenleistung (Functional Threshold Power) ist die höchste Leistung, die du rund eine Stunde konstant treten kannst. Sie ist der zentrale Bezugswert für die Steuerung des Radtrainings über Wattzonen.
Warum 95 % der 20-Minuten-Leistung?
Ein echter Ein-Stunden-Test ist sehr anstrengend. Als praktikabler Ersatz gilt ein 20-minütiger Volltest; 95 % dieser Durchschnittsleistung schätzen die Ein-Stunden-Leistung nach Allen & Coggan gut ab.
Wie sind die sieben Zonen definiert?
Die Coggan-Zonen sind feste Prozentbereiche der FTP: Zone 1 aktive Erholung (bis 55 %), Zone 2 Grundlagenausdauer (56–75 %), Zone 3 Tempo (76–90 %), Zone 4 Schwelle (91–105 %), Zone 5 VO₂max (106–120 %), Zone 6 anaerob (121–150 %) und Zone 7 neuromuskulär (über 150 %).
Was sagt W/kg aus?
W/kg ist die Leistung geteilt durch das Körpergewicht. Am Berg und bei Beschleunigungen zählt dieser relative Wert mehr als die absolute Wattzahl, weil die Masse mitbewegt werden muss.
Wie oft sollte ich die FTP neu testen?
Etwa alle vier bis acht Wochen oder nach einem deutlichen Trainingsfortschritt. Veraltete Werte führen zu Zonen, die nicht mehr zur aktuellen Form passen.
Wattzonen oder Herzfrequenzzonen?
Wattzonen reagieren sofort und ohne Verzögerung auf die Belastung und sind daher fürs Radtraining präziser. Herzfrequenzzonen ergänzen das Bild, hinken aber der Belastung nach und schwanken mit Hitze, Ermüdung und Koffein.
Grenzen
Einschränkungen
Die 95-%-Regel ist eine Näherung; die individuelle Ein-Stunden-Leistung kann abweichen.
Die Zonengrenzen sind Richtwerte; individuelle Schwellen aus einer Leistungsdiagnostik können abweichen.
Quellen
Quellen und Nachweise
Allen, H. & Coggan, A.: Training and Racing with a Power MeterVeloPress
Definiert die FTP-Schätzung aus dem 20-Minuten-Test und das Sieben-Zonen-Leistungsmodell.
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