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VDOT- & Trainingstempo-Rechner

Berechne einen VDOT-Modellwert und passende Bereiche für Easy, Marathon, Threshold, Interval und Repetition aus Distanz und Wettkampfzeit.

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Aktuelle Wettkampfleistung

Eine möglichst aktuelle, voll gelaufene Leistung.

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Erklärung

So funktioniert VDOT- & Trainingstempo-Rechner

Der Leistungswert verbindet Renngeschwindigkeit und Wettkampfdauer. Die Pace-Bänder werden mathematisch aus Anteilen dieses Modellwerts zurückgerechnet.

Modell und Trainingsorientierung

VDOT-ModellwertVDOT = Sauerstoffkosten(v) ÷ haltbarer VO₂-Anteil(t)

v ist die Geschwindigkeit in Metern pro Minute, t die Wettkampfdauer in Minuten.

Praxis

Praxisbeispiele

Nur Beispiel zur Veranschaulichung – maßgeblich ist deine eigene Berechnung.

10 km in 50 Minuten

Eine aktuelle 10-km-Leistung von 50:00 dient als Basis.

Ergebnis: Der Rechner ermittelt den Modellwert und fünf Trainingstempo-Bänder.

5 km in 22 Minuten

Eine 5-km-Zeit von 22:00 wird als aktueller Leistungsnachweis genutzt.

Ergebnis: Kürzere und längere Trainingsbereiche werden aus derselben Regressionskurve abgeleitet.

Hinweise

Häufige Fehler

Alte Bestzeit verwenden
Eine weit zurückliegende Bestzeit kann die aktuelle Form überzeichnen.
Nutze eine aktuelle, voll gelaufene Leistung unter vergleichbaren Bedingungen.

FAQ

Häufige Fragen

Ist VDOT dasselbe wie gemessene VO₂max?

Nein. VDOT ist hier ein aus der Laufleistung berechneter Modellwert, der eine durchschnittliche Laufökonomie unterstellt.

Wie entstehen die Trainingstempi?

Der Rechner invertiert die veröffentlichte Daniels/Gilbert-Sauerstoffkostenformel bei transparent ausgewiesenen Intensitätsbereichen; er kopiert keine Trainingspace-Tabelle.

Garantieren die Werte eine Wettkampfleistung?

Nein. Sie sind Trainingsorientierung. Strecke, Wetter, Ermüdung, Gesundheit und Trainingsumfang verändern die passende Belastung.

Grenzen

Einschränkungen

Das Modell unterstellt eine durchschnittliche Laufökonomie und berücksichtigt weder Höhenprofil noch Wetter.

Quellen

Quellen und Nachweise

Oxygen Power: Performance Tables for Distance RunnersDaniels & Gilbert
Primärquelle der Leistungsregressionen von 1979.
Zur QuelleAbgerufen: 25.09.2026 · Geprüft am: 25.09.2026
Daniels' Running Formula, 4th editionHuman Kinetics
Beschreibt VDOT als leistungsbasierten Orientierungswert und Trainingsintensitäten.
Zur QuelleAbgerufen: 25.09.2026 · Geprüft am: 25.09.2026

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