Berechne deine fünf Herzfrequenz-Trainingszonen aus geschätzter oder gemessener maximaler Herzfrequenz – als Prozent der HFmax oder nach Karvonen mit Ruhepuls.
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Zonen nach % HFmaxFünf Zonen als Prozentanteile der maximalen Herzfrequenz
Maximale Herzfrequenz
Alter und Methode oder gemessene HFmax.
Jahre
Für die Schätzung der maximalen Herzfrequenz.
bpm
Wenn du deine maximale Herzfrequenz kennst, überschreibt sie die Schätzung.
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Nur Beispiel zur Veranschaulichung – maßgeblich ist deine eigene Berechnung.
Erklärung
So funktioniert Herzfrequenzzonen-Rechner
Der Herzfrequenzzonen-Rechner teilt deinen Pulsbereich in fünf Trainingszonen. Grundlage ist die maximale Herzfrequenz (HFmax) – entweder aus einem Test gemessen oder aus dem Alter geschätzt. Aus der HFmax leiten sich die Zonengrenzen als feste Prozentanteile ab.
Zwei Berechnungsmethoden
Prozent der HFmaxZonengrenze = HFmax × Prozentanteil
Die Zonen werden direkt als Prozentanteile der maximalen Herzfrequenz gebildet, zum Beispiel Zone 2 bei 60–70 % der HFmax.
Die Reserve zwischen Ruhe- und Maximalpuls wird anteilig genutzt und auf den Ruhepuls aufgeschlagen. Das berücksichtigt den individuellen Ruhepuls.
Praxis
Praxisbeispiele
Nur Beispiel zur Veranschaulichung – maßgeblich ist deine eigene Berechnung.
Trainingszonen mit 35 Jahren
Eine 35 Jahre alte Person kennt ihre maximale Herzfrequenz nicht und lässt sie nach Tanaka schätzen.
Ergebnis: Die geschätzte HFmax beträgt rund 184 bpm. Die Grundlagenausdauer (Zone 2) liegt bei etwa 110–128 bpm.
Zonen aus gemessener HFmax
Eine Läuferin hat im Test eine maximale Herzfrequenz von 190 bpm gemessen und möchte ihre Zonen als Prozent der HFmax.
Ergebnis: Die fünf Zonen reichen von 95–114 bpm (Zone 1) bis 171–190 bpm (Zone 5); die aerobe Ausdauer liegt bei 133–152 bpm.
Karvonen mit Ruhepuls 50
Ein gut trainierter Sportler (HFmax 190 bpm) hat einen Ruhepuls von 50 bpm und rechnet nach Karvonen.
Ergebnis: Die Herzfrequenzreserve beträgt 140 bpm. Zone 1 liegt bei 120–134 bpm – deutlich höher als bei der reinen %-HFmax-Methode (95–114 bpm).
Hinweise
Häufige Fehler
Blind mit 220 − Alter rechnen
Die alte Faustformel überschätzt die HFmax bei älteren und unterschätzt sie bei jüngeren Personen systematisch.
Nutze bevorzugt die Tanaka-Formel oder eine gemessene HFmax.
%-HFmax und Karvonen verwechseln
Die beiden Methoden liefern unterschiedliche Grenzen. Wer die Werte mischt, trainiert versehentlich in der falschen Intensität.
Bleib bei einer Methode und vergleiche Zonen nur innerhalb dieser Methode.
FAQ
Häufige Fragen
Was sind Herzfrequenzzonen?
Herzfrequenzzonen teilen den Pulsbereich in fünf Intensitätsstufen von der Regeneration bis zum Spitzenbereich. Sie helfen, das Training gezielt zu steuern – etwa lockere Grundlagenläufe von harten Intervallen zu trennen.
Worin unterscheiden sich %-HFmax und Karvonen?
Die %-HFmax-Methode rechnet die Zonen als reine Prozentanteile der maximalen Herzfrequenz. Die Karvonen-Formel bezieht zusätzlich den Ruhepuls ein und rechnet mit der Herzfrequenzreserve (HFmax minus Ruhepuls). Dadurch liegen die Karvonen-Zonen bei niedrigem Ruhepuls tendenziell höher.
Welche Schätzmethode für die HFmax ist besser?
Die Formel 208 − 0,7 × Alter (Tanaka) bildet den Rückgang der maximalen Herzfrequenz im Alter im Mittel genauer ab als die bekannte Faustformel 220 − Alter. Beide sind aber nur statistische Schätzungen mit erheblicher Streuung.
Sollte ich meine HFmax messen statt schätzen?
Ja, wenn möglich. Die individuelle maximale Herzfrequenz weicht oft um ±10 bpm oder mehr von der Schätzung ab. Ein Ausbelastungstest oder ein hartes Wettkampfergebnis liefert einen genaueren Wert – idealerweise unter fachkundiger Begleitung.
Wie messe ich den Ruhepuls richtig?
Am besten morgens direkt nach dem Aufwachen im Liegen, bevor du aufstehst. Miss über 60 Sekunden oder nutze eine Pulsuhr. Kaffee, Stress und Schlafmangel erhöhen den Wert.
Warum ist Zone 2 so wichtig?
Die Grundlagenausdauer (Zone 2) trainiert den Fettstoffwechsel und die aerobe Basis. Viele Ausdauersportler verbringen bewusst den größten Teil ihres Trainingsumfangs in dieser lockeren Zone und nur kleine Anteile im hochintensiven Bereich.
Wie genau sind die berechneten Zonen?
Die Zonen sind eine Orientierung. Sie beruhen auf Prozentgrenzen aus der Trainingslehre und einer geschätzten oder gemessenen HFmax. Individuelle Schwellenwerte (z. B. aus einer Leistungsdiagnostik) können abweichen.
Ersetzt der Rechner eine ärztliche Untersuchung?
Nein. Der Rechner liefert nur Richtwerte für die Trainingssteuerung. Bei Vorerkrankungen, Medikamenten oder Beschwerden ist eine sportärztliche Abklärung vor intensivem Training sinnvoll.
Grenzen
Einschränkungen
Geschätzte HFmax-Werte streuen individuell stark; die Zonen sind nur eine Orientierung.
Individuelle Schwellenwerte aus einer Leistungsdiagnostik können deutlich von den Prozentgrenzen abweichen.
Quellen
Quellen und Nachweise
Tanaka, Monahan & Seals (2001): Age-predicted maximal heart rate revisitedJournal of the American College of Cardiology 37(1):153–156
Belegt die Formel HFmax = 208 − 0,7 × Alter als genauere Alternative zu 220 − Alter.
Zur QuelleAbgerufen: 23.09.2026 · Geprüft am: 23.09.2026
Karvonen, Kentala & Mustala (1957): The effects of training on heart rateAnnales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35(3):307–315
Ursprüngliche Arbeit zur Herzfrequenzreserve-Methode (Karvonen-Formel).
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