1RM-Rechner

Das Einer-Wiederholungsmaximum (1RM, one-rep max) ist das höchste Gewicht, das du eine einzige Wiederholung sauber und mit voller Bewegungsamplitude bewältigen kannst. Es ist die Bezugsgröße, aus der sich Trainingsgewichte für höhere Wiederholungszahlen ableiten lassen.

Zur Auswahl stehen drei etablierte Schätzformeln: Epley (1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)), Brzycki (1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen)) und Lombardi (1RM = Gewicht × Wiederholungen hoch 0,10). Bei einer einzigen Wiederholung liefern alle das eingegebene Gewicht.

Es gibt keinen allgemein besten Ansatz. Epley und Brzycki liefern bei niedrigen Wiederholungszahlen sehr ähnliche Werte; Brzycki weicht ab etwa zehn Wiederholungen stärker ab und ist nur für weniger als 37 Wiederholungen definiert. Bleibe für Vergleiche bei einer Formel.

Am zuverlässigsten sind Schätzungen aus Sätzen mit etwa drei bis fünf Wiederholungen. Oberhalb von zehn bis zwölf Wiederholungen wachsen die Abweichungen deutlich, weil Ausdauer- und Techniqfaktoren stärker hineinspielen.

Trainingspläne geben Intensitäten oft als Prozent des 1RM an, zum Beispiel 5 Sätze zu 5 Wiederholungen mit 85 %. Der Rechner übersetzt dein 1RM in konkrete Gewichte für die üblichen Wiederholungszahlen.

Ein echter 1RM-Test ist anspruchsvoll und verletzungsträchtig. Für die meisten Trainierenden ist die rechnerische Schätzung aus einem submaximalen Satz sicherer. Ein realer Test gehört, wenn überhaupt, nur mit Aufwärmen, Absicherung und Erfahrung dazu.