Zum HauptinhaltZum Rechner
RechnerpilotBerechnungsplattform für Alltag, Finanzen, Daten und Technik
108 RechnerLive-ErgebnisseRechenwege

Rechnerpilot Rechner

VO₂max-Rechner

Schätze deine VO₂max aus dem 12-Minuten-Cooper-Test oder aus einer Wettkampfzeit und ordne deine aerobe Ausdauer ein.

Verfügbar

Eingaben

Werte eingeben

Live
Aus dem Cooper-TestVO₂max aus der Distanz im 12-Minuten-Lauf

Cooper-Test

Distanz im 12-Minuten-Lauf.

m

Die im 12-Minuten-Cooper-Test gelaufene Strecke.

Beispiel laden

Nur Beispiel zur Veranschaulichung – maßgeblich ist deine eigene Berechnung.

Erklärung

So funktioniert VO₂max-Rechner

Der VO₂max-Rechner schätzt die maximale Sauerstoffaufnahme aus einem einfachen Feldtest. Zur Wahl stehen der 12-Minuten-Cooper-Test und eine Schätzung aus einer Wettkampfzeit.

Zwei Schätzverfahren

Cooper-TestVO₂max = (Distanz [m] − 504,9) ÷ 44,73

Aus der in zwölf Minuten gelaufenen Distanz wird die maximale Sauerstoffaufnahme geschätzt (Cooper 1968).

Aus WettkampfleistungVO₂max ≈ VO₂ ÷ Anteil der VO₂max

Aus Distanz und Zeit werden Laufgeschwindigkeit und der prozentuale Anteil der VO₂max nach Daniels und Gilbert bestimmt und daraus die VO₂max abgeleitet.

Praxis

Praxisbeispiele

Nur Beispiel zur Veranschaulichung – maßgeblich ist deine eigene Berechnung.

VO₂max aus dem Cooper-Test

Beim 12-Minuten-Lauf werden 2800 m zurückgelegt; gesucht ist die geschätzte VO₂max.

Ergebnis: Die Cooper-Formel schätzt rund 51 ml/kg/min – eine sehr gute aerobe Ausdauer.

VO₂max aus einer 5-km-Zeit

Ein 5-km-Lauf gelingt in 20:00; daraus wird die VO₂max nach dem Renn-Modell geschätzt.

Ergebnis: Aus Tempo und Dauer ergibt sich eine VO₂max von rund 50 ml/kg/min – eine gute aerobe Ausdauer.

Hinweise

Häufige Fehler

  1. Test ohne echte Ausbelastung

    Ein zu locker gelaufener Test unterschätzt die VO₂max deutlich.

    Laufe den Test wirklich bis zur Ausbelastung – am besten ausgeruht und motiviert.

  2. Rohwert ohne Alter und Geschlecht einordnen

    Die grobe Bandeinordnung ersetzt keine alters- und geschlechtsspezifische Normtabelle.

    Vergleiche deinen Wert mit einer passenden Normtabelle für Alter und Geschlecht.

FAQ

Häufige Fragen

Was ist die VO₂max?

Die VO₂max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper pro Minute aufnehmen und verwerten kann – meist bezogen auf das Körpergewicht in Millilitern pro Kilogramm und Minute. Sie gilt als Maß für die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit.

Wie läuft der Cooper-Test ab?

Beim Cooper-Test läufst du zwölf Minuten lang möglichst weit auf einer flachen, vermessenen Strecke. Aus der zurückgelegten Distanz in Metern schätzt die Formel VO₂max = (Distanz − 504,9) ÷ 44,73 die maximale Sauerstoffaufnahme.

Wie schätzt der Renn-Modus die VO₂max?

Aus einer Wettkampfdistanz und der dafür gelaufenen Zeit wird die Laufgeschwindigkeit bestimmt. Über eine Näherung nach Daniels und Gilbert (VDOT) ergibt sich daraus die VO₂max. Am zuverlässigsten ist das bei voll ausgelaufenen Distanzen von etwa 1,5 bis 21 km.

Wie genau ist die Schätzung?

Beide Verfahren sind Näherungen. Sie setzen eine echte Ausbelastung, faire Bedingungen und eine flache Strecke voraus. Eine laborgestützte Spiroergometrie bleibt der Goldstandard; die Rechnerwerte sind eine Orientierung.

Wie ordne ich meinen Wert ein?

Der Rechner zeigt eine grobe, alters- und geschlechtsneutrale Einordnung von niedrig bis exzellent. Genaue Normwerte hängen von Alter und Geschlecht ab – ziehe dafür alters- und geschlechtsspezifische Normtabellen (z. B. ACSM) heran.

Wie verbessere ich meine VO₂max?

Eine Mischung aus umfangreichem Grundlagentraining und gezielten intensiven Intervallen im Bereich nahe der VO₂max verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme am wirksamsten. Fortschritte brauchen Wochen bis Monate.

Grenzen

Einschränkungen

  • Beide Verfahren sind Näherungen und ersetzen keine laborgestützte Spiroergometrie.
  • Hitze, Wind, Höhenmeter und Tagesform verfälschen das Testergebnis.

Quellen

Quellen und Nachweise

  • Cooper, K. H. (1968): A means of assessing maximal oxygen intakeJAMA 203(3):201–204

    Belegt die Schätzformel VO₂max = (Distanz − 504,9) ÷ 44,73 aus dem 12-Minuten-Lauf.

    Abgerufen: 23.09.2026 · Geprüft am: 23.09.2026
  • Daniels, J. & Gilbert, J.: Oxygen PowerDaniels' Running Formula (VDOT-Modell)

    Grundlage der Schätzung der VO₂max aus Laufgeschwindigkeit und Renndauer.

    Abgerufen: 23.09.2026 · Geprüft am: 23.09.2026