Калькулятор Rechnerpilot

Калькулятор FTP

Розрахуй свою функціональну порогову потужність (FTP) за 20-хвилинним тестом і виведи з неї сім ватних зон Коггана та свої W/kg.

Доступний

Введення

Введіть значення

Наживо

FTP за 20-хвилинним тестомFTP як 95 % тестової потужності плюс зони потужності

Маса тіла

Опційно для W/kg.

Маса тіла (опційно)

Для відносної потужності у ватах на кілограм.

Потужність у 20-хвилинному тесті

Середня потужність 20-хвилинного максимального тесту.

Завантажити приклад

Пояснення

Як працює Калькулятор FTP

Калькулятор FTP визначає функціональну порогову потужність і поділяє на її основі твій діапазон потужності на сім ватних зон за моделлю Аллена і Коггана. FTP береться або з 20-хвилинного тесту, або вводиться безпосередньо.

Від тестової потужності до зон

FTP за 20-хвилинним тестомFTP = 0,95 × 20-хвилинна середня потужність

20-хвилинна потужність множиться на 0,95, щоб оцінити реалістичну годинну потужність.

Відносна потужністьW/kg = Потужність ÷ Маса тіла

Відносна потужність співвідносить кількість ват із масою тіла.

Практика

Практичні приклади

Лише наочний приклад — визначальним є ваш власний розрахунок.

FTP за 20-хвилинним тестом

20-хвилинний максимальний тест дає середню потужність 300 ват.

Результат: FTP становить приблизно 285 ват (95 % тестової потужності), що відповідає близько 4,07 W/kg за маси 70 kg.

Ватні зони з відомої FTP

Спортсменка знає свою FTP — 250 ват — і хоче отримати свої сім тренувальних зон.

Результат: Базовий діапазон (зона 2) лежить приблизно в межах 138–188 ват, поріг (зона 4) — близько 225–263 ват.

Примітки

Поширені помилки

Не викластися повністю в тесті
Надто обережний 20-хвилинний тест дає занадто низьку FTP і занадто легкі зони.
Проходь тест після якісної розминки справді як максимальне, рівномірне 20-хвилинне навантаження.
Тренуватися із застарілою FTP
Стара FTP вже не відповідає актуальній формі й спотворює всі зони.
Регулярно перетестовуй FTP і відповідно оновлюй зони.

ЧаПи

Поширені запитання

Що таке FTP?

Функціональна порогова потужність (Functional Threshold Power) — це найвища потужність, яку ти можеш утримувати сталою приблизно годину. Вона є центральним опорним значенням для керування велотренуванням через ватні зони.

Чому 95 % потужності за 20 хвилин?

Справжній годинний тест дуже виснажливий. Як зручна заміна використовується 20-хвилинний максимальний тест; 95 % цієї середньої потужності добре оцінюють годинну потужність за Алленом і Когганом.

Як визначені сім зон?

Зони Коггана — це фіксовані відсоткові діапазони FTP: зона 1 активне відновлення (до 55 %), зона 2 базова витривалість (56–75 %), зона 3 темп (76–90 %), зона 4 поріг (91–105 %), зона 5 VO₂max (106–120 %), зона 6 анаеробна (121–150 %) і зона 7 нейром'язова (понад 150 %).

Про що свідчить W/kg?

W/kg — це потужність, поділена на масу тіла. На підйомі та під час прискорень це відносне значення важливіше за абсолютну кількість ват, бо масу доводиться переміщувати разом із собою.

Як часто варто перетестовувати FTP?

Приблизно кожні чотири-вісім тижнів або після помітного прогресу в тренуванні. Застарілі значення призводять до зон, які вже не відповідають актуальній формі.

Ватні зони чи зони частоти серцевих скорочень?

Ватні зони реагують на навантаження миттєво й без затримки, тому для велотренування вони точніші. Зони частоти серцевих скорочень доповнюють картину, але відстають від навантаження та коливаються під впливом спеки, втоми й кофеїну.

Обмеження

Правило 95 % є наближенням; індивідуальна годинна потужність може відрізнятися.
Межі зон є орієнтовними значеннями; індивідуальні пороги з функціональної діагностики можуть відрізнятися.

Джерела

Джерела та посилання

Allen, H. & Coggan, A.: Training and Racing with a Power MeterVeloPress
Визначає оцінку FTP за 20-хвилинним тестом і семизонну модель потужності.
Дата звернення: 23.09.2026 · Перевірено: 23.09.2026

Пов'язані калькулятори