108 калькуляторівРезультати наживоПокрокові рішення
Калькулятор Rechnerpilot
Калькулятор 1ПМ
Оцініть свій одноповторний максимум (1ПМ) з одного підходу за формулами Еплі, Бжицького чи Ломбарді – і виведіть відповідні тренувальні ваги для 1–15 повторень.
Доступний
Введення
Введіть значення
Наживо
Оцінити 1ПМРозрахувати одноповторний максимум з одного підходу
Виконаний підхід
Вага, повторення та формула.
kg
Вага, використана в підході.
повт.
Чисті повторення до відмови.
Завантажити приклад
Лише наочний приклад — визначальним є ваш власний розрахунок.
Пояснення
Як працює Калькулятор 1ПМ
Калькулятор 1ПМ оцінює ваш одноповторний максимум із субмаксимального підходу та виводить з нього тренувальні ваги для різних кількостей повторень. Основою є три усталені формули силового спорту.
Три формули оцінки
Еплі1RM = Вага × (1 + Повторення ÷ 30)
Найпоширеніший підхід; надійний за низької та середньої кількості повторень.
Бжицький1RM = Вага × 36 ÷ (37 − Повторення)
Визначений лише для менш ніж 37 повторень; за високої кількості повторень дає відхилені значення.
Ломбарді1RM = Вага × Повторення ^ 0,10
Степеневий підхід, який за дуже високої кількості повторень дає дещо консервативніші оцінки.
Практика
Практичні приклади
Лише наочний приклад — визначальним є ваш власний розрахунок.
1ПМ з 5 повторень зі 100 kg
Жим лежачи вдається виконати п’ять разів чисто зі 100 kg; шукається розрахунковий одноповторний максимум.
Результат: За Еплі оцінений 1ПМ становить близько 116,7 kg. Для 8 повторень підійде приблизно 92 kg.
Тренувальна вага для 5 повторень
1ПМ у присіданні становить 120 kg; шукається вага для чистих 5 повторень.
Результат: Для 5 повторень виходить близько 102,9 kg – приблизно 86 % від одноповторного максимуму.
Примітки
Поширені помилки
Оцінювати 1ПМ із дуже великої кількості повторень
Підхід на 20 повторень помітно завищує максимальну вагу.
Використовуйте як основу важкий підхід на три–п’ять чистих повторень.
Змінювати формули між тренуваннями
Хто змінює формулу оцінки, порівнює значення, які не узгоджуються між собою.
Для контролю динаміки тримайтеся однієї формули.
ЧаПи
Поширені запитання
Що таке 1ПМ?
Одноповторний максимум (1ПМ, one-rep max) – це найбільша вага, яку ви можете подолати в одному повторенні чисто та з повною амплітудою руху. Це базова величина, з якої виводяться тренувальні ваги для більшої кількості повторень.
Які формули використовує калькулятор?
На вибір є три усталені формули оцінки: Еплі (1ПМ = вага × (1 + повторення ÷ 30)), Бжицький (1ПМ = вага × 36 ÷ (37 − повторення)) та Ломбарді (1ПМ = вага × повторення в степені 0,10). За одного повторення всі дають введену вагу.
Яка формула найкраща?
Загально найкращого підходу немає. Еплі та Бжицький дають дуже схожі значення за низької кількості повторень; Бжицький сильніше відхиляється приблизно від десяти повторень і визначений лише для менш ніж 37 повторень. Для порівнянь тримайтеся однієї формули.
Наскільки точна оцінка?
Найнадійніші оцінки – з підходів приблизно на три–п’ять повторень. Понад десять–дванадцять повторень відхилення помітно зростають, бо сильніше вплітаються фактори витривалості й техніки.
Навіщо мені відсоткові значення?
Тренувальні плани часто задають інтенсивність у відсотках від 1ПМ, наприклад 5 підходів по 5 повторень з 85 %. Калькулятор переводить ваш 1ПМ у конкретні ваги для звичних кількостей повторень.
Чи краще мені протестувати свій 1ПМ?
Справжній тест на 1ПМ вимогливий і травмонебезпечний. Для більшості тих, хто тренується, розрахункова оцінка із субмаксимального підходу безпечніша. Реальний тест доречний, якщо взагалі, лише з розминкою, страхуванням і досвідом.
Обмеження
Обмеження
Усі значення є оцінками; фактична максимальна сила може відрізнятися.
Понад десять–дванадцять повторень точність помітно знижується.
Джерела
Джерела та посилання
Epley, B. (1985): Poundage ChartBoyd Epley Workout, Body Enterprises
Походження формули 1ПМ = вага × (1 + повторення ÷ 30).
Дата звернення: 23.09.2026 · Перевірено: 23.09.2026
Brzycki, M. (1993): Strength Testing – Predicting a One-Rep Max from Reps-to-FatigueJOPERD 64(1):88–90
Rechnerpilot анонімно рахує перегляди й дії – без файлів cookie та без розпізнавання – і завдяки цьому вдосконалюється незалежно від вашого вибору. Додатково ви можете дозволити Google Analytics, який завантажується лише після вашої згоди. Свій вибір можна змінити будь-коли.
Ваші дані для розрахунків і результати не передаються жодним із двох шляхів.
