احسب نطاقات التدريب الخمسة لمعدل ضربات القلب من أقصى معدل لضربات القلب المقدَّر أو المقيس – كنسبة مئوية من HFmax أو بطريقة كارفونين مع نبض الراحة.
متاح
المدخلات
أدخل القيم
مباشر
نطاقات بنسبة % من HFmaxخمسة نطاقات كنِسَب مئوية من أقصى معدل لضربات القلب
أقصى معدل لضربات القلب
العمر والطريقة أو HFmax المقيس.
سنوات
لتقدير أقصى معدل لضربات القلب.
bpm
إذا كنت تعرف أقصى معدل لضربات قلبك، فإنه يتجاوز التقدير.
تحميل مثال
مثال توضيحي فقط – الحساب الخاص بك هو المعتمد.
الشرح
كيف يعمل حاسبة نطاقات معدل ضربات القلب
تقسّم حاسبة نطاقات معدل ضربات القلب مجال نبضك إلى خمسة نطاقات تدريب. والأساس هو أقصى معدل لضربات القلب (HFmax) – إمّا مقيسًا من اختبار أو مقدَّرًا من العمر. ومن HFmax تُشتقّ حدود النطاقات كنِسَب مئوية ثابتة.
طريقتان للحساب
النسبة المئوية من HFmaxحدّ النطاق = HFmax × النسبة المئوية
تُشكَّل النطاقات مباشرةً كنِسَب مئوية من أقصى معدل لضربات القلب، مثلًا النطاق 2 عند 60–٧٠٪ من HFmax.
التزم بطريقة واحدة وقارن النطاقات ضمن هذه الطريقة فقط.
الأسئلة الشائعة
الأسئلة المتكررة
ما هي نطاقات معدل ضربات القلب؟
تقسّم نطاقات معدل ضربات القلب مجال النبض إلى خمس درجات شدّة من الاستشفاء إلى النطاق الأقصى. وهي تساعد على التحكّم الموجَّه بالتدريب – مثل الفصل بين جريات التحمّل الأساسي الهادئة والتكرارات الشديدة.
ما الفرق بين النسبة المئوية من HFmax وكارفونين؟
تحسب طريقة النسبة المئوية من HFmax النطاقات كنِسَب مئوية صرفة من أقصى معدل لضربات القلب. أما معادلة كارفونين فتُدخِل نبض الراحة إضافيًا وتحسب باحتياطي معدل ضربات القلب (HFmax ناقص نبض الراحة). ولذلك تكون نطاقات كارفونين أعلى نسبيًا عند نبض راحة منخفض.
أيّ طريقة تقدير لـ HFmax أفضل؟
تعكس معادلة 208 − 0,7 × العمر (تاناكا) في المتوسط انخفاض أقصى معدل لضربات القلب مع التقدّم في العمر بدقّة أكبر من القاعدة التقريبية الشهيرة 220 − العمر. لكن كلتيهما مجرّد تقديرات إحصائية ذات تباين كبير.
هل ينبغي قياس HFmax بدل تقديره؟
نعم، إن أمكن. فأقصى معدل فردي لضربات القلب غالبًا ما ينحرف عن التقدير بنحو ±10 bpm أو أكثر. ويوفّر اختبار الإجهاد الأقصى أو نتيجة سباق شاقّة قيمة أدقّ – ويُفضَّل ذلك تحت إشراف مختصّ.
كيف أقيس نبض الراحة بشكل صحيح؟
الأفضل صباحًا مباشرةً بعد الاستيقاظ وأنت مستلقٍ، قبل أن تنهض. قِس على مدى 60 ثانية أو استخدم ساعة نبض. ويرفع القهوة والتوتّر وقلّة النوم القيمة.
لماذا النطاق 2 مهمّ جدًا؟
يدرّب التحمّل الأساسي (النطاق 2) أيض الدهون والقاعدة الهوائية. ويقضي كثير من رياضيي التحمّل عمدًا الجزء الأكبر من حجم تدريبهم في هذا النطاق الهادئ ونسبًا صغيرة فقط في النطاق عالي الشدّة.
ما مدى دقّة النطاقات المحسوبة؟
النطاقات توجيه. فهي تقوم على حدود مئوية من علم التدريب وعلى HFmax مقدَّر أو مقيس. وقد تنحرف عنها العتبات الفردية (مثلًا من تشخيص أداء مخبري).
هل تغني الحاسبة عن الفحص الطبّي؟
لا. تقدّم الحاسبة قيمًا استرشادية للتحكّم بالتدريب فقط. وفي حال وجود أمراض سابقة أو أدوية أو أعراض يُستحسَن الفحص الطبّي الرياضي قبل التدريب المكثّف.
يحصي Rechnerpilot المشاهدات والإجراءات بصورة مجهولة – من دون ملفات ارتباط ومن دون التعرّف – ويتحسّن بذلك بصرف النظر عن اختياركم. وإضافةً إلى ذلك يمكنكم السماح بـ Google Analytics الذي لا يُحمّل إلا بعد موافقتكم. ويمكنكم تغيير اختياركم في أي وقت.
لا تُنقل مدخلات حساباتكم ولا نتائجها عبر أيٍّ من المسارين.
