قدّر الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) من مجموعة تمرين باستخدام إيبلي أو بريتزكي أو لومباردي – واشتقّ أوزان التدريب المناسبة من 1 إلى 15 تكرارًا.
متاح
المدخلات
أدخل القيم
مباشر
تقدير 1RMاحسب الحد الأقصى لتكرار واحد من مجموعة تمرين
المجموعة المُنجَزة
الوزن والتكرارات والصِّيغة.
kg
الوزن المستخدَم في المجموعة.
تكرار
تكرارات نظيفة حتى الإنهاك.
تحميل مثال
مثال توضيحي فقط – الحساب الخاص بك هو المعتمد.
الشرح
كيف يعمل حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM)
تُقدّر حاسبة 1RM الحد الأقصى لتكرار واحد من مجموعة دون الحد الأقصى، وتشتقّ منه أوزان تدريب لأعداد تكرارات مختلفة. وتستند إلى ثلاث صِيَغ معتمدة من أبحاث رياضات القوة.
صِيَغ التقدير الثلاث
إيبلي1RM = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30)
النهج الأوسع انتشارًا؛ ومتين عند أعداد التكرارات المنخفضة إلى المتوسّطة.
بريتزكي1RM = الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات)
مُعرَّفة فقط لأقل من 37 تكرارًا؛ وتعطي قيمًا منحرفة عند التكرارات المرتفعة.
لومباردي1RM = الوزن × التكرارات ^ 0,10
نهج أُسّي يعطي تقديرات أكثر تحفّظًا قليلًا عند أعداد التكرارات المرتفعة جدًّا.
التطبيق
أمثلة عملية
مثال توضيحي فقط – الحساب الخاص بك هو المعتمد.
1RM من 5 تكرارات بوزن 100 kg
يُنجَز تمرين الضغط على المقعد (بنش بريس) خمس مرات بنظافة بوزن 100 kg؛ والمطلوب هو الحد الأقصى لتكرار واحد حسابيًّا.
النتيجة: وفق إيبلي يبلغ 1RM المُقدَّر نحو 116,7 kg. ولأداء 8 تكرارات يكون نحو 92 kg مناسبًا.
وزن التدريب لأداء 5 تكرارات
يبلغ 1RM في تمرين القرفصاء (سكوات) 120 kg؛ والمطلوب هو الوزن لأداء 5 تكرارات نظيفة.
النتيجة: لأداء 5 تكرارات ينتج نحو 102,9 kg – أي نحو ٨٦٪ من الحد الأقصى لتكرار واحد.
ملاحظات
أخطاء شائعة
تقدير 1RM من عدد كبير جدًّا من التكرارات
مجموعة من 20 تكرارًا تُبالِغ بوضوح في تقدير الوزن الأقصى.
استخدم مجموعة ثقيلة بثلاثة إلى خمسة تكرارات نظيفة كأساس.
تبديل الصِّيَغ بين الحصص التدريبية
من يبدّل صيغة التقدير يقارن قيمًا غير متوافقة.
التزِم بصيغة واحدة لمتابعة التطوّر.
الأسئلة الشائعة
الأسئلة المتكررة
ما هو 1RM؟
الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) هو أعلى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد بنظافة وبمدى حركة كامل. وهو القيمة المرجعية التي تُشتقّ منها أوزان التدريب لأعداد التكرارات الأعلى.
لا يوجد نهج أفضل بإطلاق. تعطي إيبلي وبريتزكي قيمًا متقاربة جدًّا عند أعداد التكرارات المنخفضة؛ لكن بريتزكي تنحرف أكثر ابتداءً من نحو عشرة تكرارات، وهي مُعرَّفة فقط لأقل من 37 تكرارًا. والتزِم بصيغة واحدة عند المقارنة.
ما مدى دقّة التقدير؟
أكثر التقديرات موثوقية هي المستمدّة من مجموعات بنحو ثلاثة إلى خمسة تكرارات. وفوق عشرة إلى اثني عشر تكرارًا تزداد الانحرافات بوضوح لأن عوامل التحمّل والتقنية تؤثّر بقوة أكبر.
لماذا أحتاج إلى القيم المئوية؟
تحدّد خطط التدريب الشدّة غالبًا كنسبة مئوية من 1RM، مثلًا 5 مجموعات من 5 تكرارات بشدّة ٨٥٪. وتُحوّل الحاسبة 1RM لديك إلى أوزان محدّدة لأعداد التكرارات المعتادة.
هل من الأفضل أن أختبر 1RM فعليًّا؟
اختبار 1RM الحقيقي صعب وكثير مخاطر الإصابة. وبالنسبة لمعظم المتدرّبين يكون التقدير الحسابي من مجموعة دون الحد الأقصى أكثر أمانًا. وإن أُجري اختبار فعلي فلا يكون إلا مع الإحماء ووجود مؤمِّن وخبرة.
الحدود
القيود
جميع القيم تقديرية؛ وقد تختلف القوة القصوى الفعلية.
فوق عشرة إلى اثني عشر تكرارًا تنخفض الدقّة بشكل ملموس.
المصادر
المصادر والمراجع
Epley, B. (1985): Poundage ChartBoyd Epley Workout, Body Enterprises
أصل الصِّيغة 1RM = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30).
تاريخ الاسترجاع: 23/09/2026 · تاريخ المراجعة: 23/09/2026
Brzycki, M. (1993): Strength Testing – Predicting a One-Rep Max from Reps-to-FatigueJOPERD 64(1):88–90
يحصي Rechnerpilot المشاهدات والإجراءات بصورة مجهولة – من دون ملفات ارتباط ومن دون التعرّف – ويتحسّن بذلك بصرف النظر عن اختياركم. وإضافةً إلى ذلك يمكنكم السماح بـ Google Analytics الذي لا يُحمّل إلا بعد موافقتكم. ويمكنكم تغيير اختياركم في أي وقت.
لا تُنقل مدخلات حساباتكم ولا نتائجها عبر أيٍّ من المسارين.
