احسب عتبة الطاقة الوظيفية (FTP) من اختبار العشرين دقيقة، واشتقّ منها نطاقات الواط السبعة وفق كوغان ونسبتك من W/kg.
متاح
المدخلات
أدخل القيم
مباشر
FTP من اختبار العشرين دقيقةFTP بوصفها ٩٥٪ من طاقة الاختبار إضافةً إلى نطاقات الطاقة
وزن الجسم
اختياري لحساب W/kg.
kg
للطاقة النسبية بالواط لكل كيلوغرام.
W
متوسّط الطاقة في اختبار كامل مدّته عشرون دقيقة.
تحميل مثال
مثال توضيحي فقط – الحساب الخاص بك هو المعتمد.
الشرح
كيف يعمل حاسبة FTP
تحدّد حاسبة FTP عتبة الطاقة الوظيفية وتقسّم منها مجال طاقتك إلى سبعة نطاقات واط وفق نموذج ألين وكوغان. وتأتي FTP إمّا من اختبار العشرين دقيقة أو تُدخَل مباشرةً.
من طاقة الاختبار إلى النطاقات
FTP من اختبار العشرين دقيقةFTP = 0,95 × متوسط طاقة العشرين دقيقة
تُضرَب طاقة العشرين دقيقة في 0,95 لتقدير طاقة الساعة الواحدة الواقعية.
الطاقة النسبيةW/kg = الطاقة ÷ وزن الجسم
تنسب الطاقة النسبية عدد الواط إلى وزن الجسم.
التطبيق
أمثلة عملية
مثال توضيحي فقط – الحساب الخاص بك هو المعتمد.
FTP من اختبار العشرين دقيقة
يُعطي اختبار كامل مدّته عشرون دقيقة متوسّط طاقة قدره 300 واط.
النتيجة: تبلغ FTP نحو 285 واط (٩٥٪ من طاقة الاختبار)، أي ما يعادل نحو 4,07 W/kg عند وزن 70 kg.
نطاقات الواط من FTP معروفة
تعرف رياضية أن FTP لديها 250 واط وترغب في معرفة نطاقاتها التدريبية السبعة.
النتيجة: يقع نطاق التحمّل الأساسي (النطاق 2) عند نحو 138–188 واط، والعتبة (النطاق 4) عند نحو 225–263 واط.
ملاحظات
أخطاء شائعة
عدم أداء الاختبار بأقصى جهد
اختبار عشرين دقيقة حذر أكثر من اللازم يعطي FTP منخفضة جدًّا ونطاقات سهلة جدًّا.
أدِّ الاختبار بعد إحماء جيّد كحملٍ أقصى ومنتظم فعلًا لمدّة عشرين دقيقة.
التدريب بـ FTP قديمة
FTP قديمة لم تعد تناسب اللياقة الحالية وتُشوّه جميع النطاقات.
عتبة الطاقة الوظيفية (Functional Threshold Power) هي أعلى طاقة يمكنك الحفاظ عليها بثبات لنحو ساعة واحدة. وهي القيمة المرجعية المحورية لتوجيه تدريب الدراجة عبر نطاقات الواط.
لماذا ٩٥٪ من طاقة العشرين دقيقة؟
اختبار الساعة الواحدة الحقيقي مُرهِق جدًّا. وكبديل عملي يُعتمد اختبار كامل مدّته عشرون دقيقة؛ و٩٥٪ من متوسّط هذه الطاقة تقدّر طاقة الساعة الواحدة تقديرًا جيدًا وفق ألين وكوغان.
W/kg هي الطاقة مقسومة على وزن الجسم. وعلى المرتفعات وأثناء التسارع تكون هذه القيمة النسبية أهمّ من عدد الواط المطلق، لأنه يجب تحريك الكتلة أيضًا.
كم مرّة ينبغي أن أعيد اختبار FTP؟
كل أربعة إلى ثمانية أسابيع تقريبًا أو بعد تقدّم تدريبي واضح. فالقيم القديمة تؤدّي إلى نطاقات لم تعد تناسب لياقتك الحالية.
نطاقات الواط أم نطاقات معدّل ضربات القلب؟
تستجيب نطاقات الواط فورًا ودون تأخير للحمل، ولذلك فهي أدقّ في تدريب الدراجة. أما نطاقات معدّل ضربات القلب فتُكمّل الصورة، لكنها تتأخّر عن الحمل وتتذبذب مع الحرارة والإجهاد والكافيين.
الحدود
القيود
قاعدة الـ ٩٥٪ تقريبية؛ وقد تختلف طاقة الساعة الواحدة الفردية.
حدود النطاقات قيم استرشادية؛ وقد تختلف العتبات الفردية المستمدّة من تشخيص أداء مخبري.
المصادر
المصادر والمراجع
Allen, H. & Coggan, A.: Training and Racing with a Power MeterVeloPress
يُعرّف تقدير FTP من اختبار العشرين دقيقة ونموذج الطاقة ذا النطاقات السبعة.
تاريخ الاسترجاع: 23/09/2026 · تاريخ المراجعة: 23/09/2026
يستخدم قدرة الدراجة في ضبط وتيرة الرياضات المتعددة.
اختيار المسار
أنتم تحددون المسار.
يحصي Rechnerpilot المشاهدات والإجراءات بصورة مجهولة – من دون ملفات ارتباط ومن دون التعرّف – ويتحسّن بذلك بصرف النظر عن اختياركم. وإضافةً إلى ذلك يمكنكم السماح بـ Google Analytics الذي لا يُحمّل إلا بعد موافقتكم. ويمكنكم تغيير اختياركم في أي وقت.
لا تُنقل مدخلات حساباتكم ولا نتائجها عبر أيٍّ من المسارين.
