Перейти к основному содержимомуПерейти к калькулятору
RechnerpilotПлатформа расчётов для повседневной жизни, финансов, данных и технологий
108 калькуляторовРезультаты онлайнПошаговые решения

Калькулятор Rechnerpilot

Калькулятор 1ПМ

Оцените свой одноповторный максимум (1ПМ) из одного подхода по Epley, Brzycki или Lombardi – и выведите подходящие тренировочные веса для 1–15 повторений.

Доступен

Ввод

Введите значения

Онлайн
Оценить 1ПМРассчитать одноповторный максимум из одного подхода

Выполненный подход

Вес, повторения и формула.

kg

Вес, использованный в подходе.

повт.

Чистые повторения до истощения.

Загрузить пример

Только пример для наглядности — определяющим является ваш собственный расчёт.

Объяснение

Как работает Калькулятор 1ПМ

Калькулятор 1ПМ оценивает ваш одноповторный максимум из субмаксимального подхода и выводит отсюда тренировочные веса для различных чисел повторений. Основой являются три установленные формулы из исследования силового спорта.

Три формулы оценки

Epley1ПМ = Вес × (1 + Повторения ÷ 30)

Наиболее распространённый подход; надёжен при низких до средних числах повторений.

Brzycki1ПМ = Вес × 36 ÷ (37 − Повторения)

Определён только для менее 37 повторений; даёт при высоких повторениях отклоняющиеся значения.

Lombardi1ПМ = Вес × Повторения ^ 0,10

Степенной подход, который при очень высоких числах повторений даёт несколько более консервативные оценки.

Практика

Практические примеры

Только пример для наглядности — определяющим является ваш собственный расчёт.

1ПМ из 5 повторений с 100 кг

Жим лёжа проходит пять раз чисто с 100 кг; ищется расчётный одноповторный максимум.

Результат: По Epley оценочный 1ПМ находится около 116,7 кг. Для 8 повторений подойдут около 92 кг.

Тренировочный вес для 5 повторений

1ПМ в приседаниях составляет 120 кг; ищется вес для чистых 5 повторений.

Результат: Для 5 повторений получается около 102,9 кг – примерно 86 % одноповторного максимума.

Примечания

Частые ошибки

  1. Оценивать 1ПМ из очень многих повторений

    Подход с 20 повторениями значительно переоценивает максимальный вес.

    Используйте тяжёлый подход с тремя-пятью чистыми повторениями как основу.

  2. Менять формулы между тренировками

    Кто меняет формулу оценки, сравнивает значения, которые не подходят друг другу.

    Придерживайтесь для контроля динамики одной формулы.

ЧаВо

Часто задаваемые вопросы

Что такое 1ПМ?

Одноповторный максимум (1ПМ, one-rep max) – это наибольший вес, который вы можете поднять одно единственное повторение чисто и с полной амплитудой движения. Это базовая величина, из которой выводятся тренировочные веса для большего числа повторений.

Какие формулы использует калькулятор?

На выбор три установленные формулы оценки: Epley (1ПМ = Вес × (1 + Повторения ÷ 30)), Brzycki (1ПМ = Вес × 36 ÷ (37 − Повторения)) и Lombardi (1ПМ = Вес × Повторения в степени 0,10). При одном единственном повторении все дают введённый вес.

Какая формула лучшая?

Нет общего лучшего подхода. Epley и Brzycki дают при низких числах повторений очень похожие значения; Brzycki отклоняется примерно с десяти повторений сильнее и определён только для менее 37 повторений. Придерживайтесь для сравнений одной формулы.

Насколько точна оценка?

Наиболее надёжны оценки из подходов примерно с тремя-пятью повторениями. Выше десяти-двенадцати повторений отклонения заметно растут, потому что факторы выносливости и техники сильнее вмешиваются.

Зачем мне нужны процентные значения?

Тренировочные планы часто указывают интенсивности как процент от 1ПМ, например, 5 подходов по 5 повторений с 85 %. Калькулятор переводит ваш 1ПМ в конкретные веса для обычных чисел повторений.

Стоит ли лучше протестировать свой 1ПМ?

Настоящий тест 1ПМ требователен и травмоопасен. Для большинства тренирующихся расчётная оценка из субмаксимального подхода безопаснее. Реальный тест относится, если вообще, только с разминкой, подстраховкой и опытом.

Ограничения

Ограничения

  • Все значения являются оценками; фактическая максимальная сила может отличаться.
  • Выше десяти-двенадцати повторений точность заметно снижается.

Источники

Источники и ссылки

  • Epley, B. (1985): Poundage ChartBoyd Epley Workout, Body Enterprises

    Источник формулы 1ПМ = Вес × (1 + Повторения ÷ 30).

    Дата обращения: 23.09.2026 · Проверено: 23.09.2026
  • Brzycki, M. (1993): Strength Testing – Predicting a One-Rep Max from Reps-to-FatigueJOPERD 64(1):88–90

    Подтверждает формулу 1ПМ = Вес × 36 ÷ (37 − Повторения).

    Дата обращения: 23.09.2026 · Проверено: 23.09.2026
  • Lombardi, V. P. (1989): Beginning Weight TrainingWm. C. Brown, Dubuque

    Подтверждает степенной подход 1ПМ = Вес × Повторения в степени 0,10.

    Дата обращения: 23.09.2026 · Проверено: 23.09.2026

Связанные калькуляторы

Другие инструменты