Калькулятор Rechnerpilot

Калькулятор FTP

Рассчитайте свою функциональную пороговую мощность (FTP) из 20-минутного теста и выведите отсюда семь ваттных зон Коггана и ваши Вт/кг.

Доступен

Ввод

Введите значения

Онлайн

FTP из 20-минутного тестаFTP как 95 % тестовой мощности плюс зоны мощности

Масса тела

Необязательно для Вт/кг.

Масса тела (необязательно)

Для относительной мощности в ваттах на килограмм.

20-минутная тестовая мощность

Средняя мощность 20-минутного полного теста.

Загрузить пример

Объяснение

Как работает Калькулятор FTP

Калькулятор FTP определяет функциональную пороговую мощность и делит отсюда ваш диапазон мощности на семь ваттных зон по модели Аллена и Коггана. FTP берётся либо из 20-минутного теста, либо вводится непосредственно.

От тестовой мощности к зонам

FTP из 20-минутного тестаFTP = 0,95 × 20-минутная средняя мощность

20-минутная мощность умножается на 0,95, чтобы оценить реалистичную часовую мощность.

Относительная мощностьВт/кг = Мощность ÷ Масса тела

Относительная мощность соотносит ваттное число с массой тела.

Практика

Практические примеры

Только пример для наглядности — определяющим является ваш собственный расчёт.

FTP из 20-минутного теста

20-минутный полный тест даёт среднюю мощность 300 Вт.

Результат: FTP составляет около 285 Вт (95 % тестовой мощности), это примерно 4,07 Вт/кг при 70 кг.

Ваттные зоны из известной FTP

Спортсменка знает свою FTP в 250 Вт и хочет свои семь тренировочных зон.

Результат: Базовая область (зона 2) находится примерно на уровне 138–188 Вт, порог (зона 4) примерно на уровне 225–263 Вт.

Примечания

Частые ошибки

Не полностью проехать тест
Слишком осторожный 20-минутный тест даёт слишком низкую FTP и слишком лёгкие зоны.
Проезжайте тест после хорошей разминки действительно как максимальную, равномерную 20-минутную нагрузку.
Тренироваться с устаревшей FTP
Старая FTP больше не соответствует текущей форме и искажает все зоны.
Тестируйте FTP регулярно заново и обновляйте зоны соответственно.

ЧаВо

Часто задаваемые вопросы

Что такое FTP?

Функциональная пороговая мощность (Functional Threshold Power) – это наибольшая мощность, которую вы можете постоянно крутить педали примерно один час. Она является центральным базовым значением для управления велотренировками через ваттные зоны.

Почему 95 % от 20-минутной мощности?

Настоящий часовой тест очень напряжённый. Как практичная замена считается 20-минутный полный тест; 95 % этой средней мощности хорошо оценивают часовую мощность по Аллену и Коггану.

Как определены семь зон?

Зоны Коггана – это фиксированные процентные диапазоны FTP: зона 1 активное восстановление (до 55 %), зона 2 базовая выносливость (56–75 %), зона 3 темп (76–90 %), зона 4 порог (91–105 %), зона 5 VO₂max (106–120 %), зона 6 анаэробная (121–150 %) и зона 7 нервно-мышечная (свыше 150 %).

Что показывает Вт/кг?

Вт/кг – это мощность, делённая на массу тела. В горку и при ускорениях это относительное значение важнее абсолютного ваттного числа, потому что масса должна быть перемещена.

Как часто я должен заново тестировать FTP?

Примерно каждые четыре-восемь недель или после заметного тренировочного прогресса. Устаревшие значения приводят к зонам, которые больше не соответствуют текущей форме.

Ваттные зоны или зоны пульса?

Ваттные зоны реагируют немедленно и без задержки на нагрузку и поэтому для велотренировок точнее. Зоны пульса дополняют картину, но отстают от нагрузки и колеблются с жарой, утомлением и кофеином.

Ограничения

Правило 95 % – это приближение; индивидуальная часовая мощность может отличаться.
Границы зон – это ориентировочные значения; индивидуальные пороги из функциональной диагностики могут отличаться.

Источники

Источники и ссылки

Allen, H. & Coggan, A.: Training and Racing with a Power MeterVeloPress
Определяет оценку FTP из 20-минутного теста и семизонную модель мощности.
Дата обращения: 23.09.2026 · Проверено: 23.09.2026

Связанные калькуляторы