Calculează cele cinci zone de antrenament pentru frecvența cardiacă din frecvența cardiacă maximă estimată sau măsurată – ca procent din FCmax sau după Karvonen cu pulsul de repaus.
Disponibil
Date de intrare
Introduceți valorile
Live
Zone după % FCmaxCinci zone ca procente din frecvența cardiacă maximă
Frecvența Cardiacă Maximă
Vârstă și metodă sau FCmax măsurată.
ani
Pentru estimarea frecvenței cardiace maxime.
bpm
Dacă îți cunoști frecvența cardiacă maximă, aceasta suprascrie estimarea.
Încarcă exemplu
Doar un exemplu ilustrativ – hotărâtor este propriul tău calcul.
Explicație
Cum funcționează Calculator Zone Frecvență Cardiacă
Calculatorul de Zone de Frecvență Cardiacă împarte intervalul tău de puls în cinci zone de antrenament. Baza este frecvența cardiacă maximă (FCmax) – fie măsurată dintr-un test, fie estimată din vârstă. Din FCmax se derivă limitele zonelor ca procente fixe.
Două Metode de Calcul
Procent din FCmaxLimită zonă = FCmax × Procent
Zonele sunt formate direct ca procente din frecvența cardiacă maximă, de exemplu Zona 2 la 60–70 % din FCmax.
Karvonen (Rezervă de Frecvență Cardiacă)Limită zonă = (FCmax − Puls repaus) × Procent + Puls repaus
Rezerva dintre pulsul de repaus și pulsul maxim este utilizată proporțional și adăugată la pulsul de repaus. Acest lucru ia în considerare pulsul individual de repaus.
Practică
Exemple practice
Doar un exemplu ilustrativ – hotărâtor este propriul tău calcul.
Zone de antrenament la 35 de ani
O persoană de 35 de ani nu își cunoaște frecvența cardiacă maximă și o estimează după Tanaka.
Rezultat: FCmax estimată este de aproximativ 184 bpm. Rezistența de bază (Zona 2) se situează la aproximativ 110–128 bpm.
Zone din FCmax măsurată
O alergătoare a măsurat în test o frecvență cardiacă maximă de 190 bpm și dorește zonele sale ca procent din FCmax.
Rezultat: Cele cinci zone variază de la 95–114 bpm (Zona 1) până la 171–190 bpm (Zona 5); rezistența aerobă se situează la 133–152 bpm.
Karvonen cu puls de repaus 50
Un sportiv bine antrenat (FCmax 190 bpm) are un puls de repaus de 50 bpm și calculează după Karvonen.
Rezultat: Rezerva de frecvență cardiacă este de 140 bpm. Zona 1 se situează la 120–134 bpm – semnificativ mai mare decât cu metoda pură % FCmax (95–114 bpm).
Note
Greșeli frecvente
Calculul orbește cu 220 − Vârstă
Vechea formulă empirică supraestimează sistematic FCmax la persoanele în vârstă și o subestimează la tineri.
Folosește de preferință formula Tanaka sau o FCmax măsurată.
Confundarea % FCmax cu Karvonen
Cele două metode oferă limite diferite. Cine amestecă valorile antrenează accidental la intensitatea greșită.
Rămâi la o metodă și compară zonele doar în cadrul acestei metode.
Întrebări frecvente
Întrebări frecvente
Ce sunt zonele de frecvență cardiacă?
Zonele de frecvență cardiacă împart intervalul de puls în cinci niveluri de intensitate, de la recuperare la zona de vârf. Acestea ajută la controlul precis al antrenamentului – de exemplu, separarea alergărilor ușoare de bază de intervalele intense.
Care este diferența între % FCmax și Karvonen?
Metoda % FCmax calculează zonele ca procente pure din frecvența cardiacă maximă. Formula Karvonen include în plus pulsul de repaus și lucrează cu rezerva de frecvență cardiacă (FCmax minus pulsul de repaus). Prin urmare, zonele Karvonen tind să fie mai mari la un puls de repaus scăzut.
Care metodă de estimare pentru FCmax este mai bună?
Formula 208 − 0,7 × Vârstă (Tanaka) reflectă în medie mai precis scăderea frecvenței cardiace maxime cu vârsta decât formula cunoscută 220 − Vârstă. Ambele sunt însă doar estimări statistice cu variație considerabilă.
Ar trebui să-mi măsor FCmax în loc să o estimez?
Da, dacă este posibil. Frecvența cardiacă maximă individuală se abate adesea cu ±10 bpm sau mai mult de la estimare. Un test de efort maxim sau un rezultat de competiție intens oferă o valoare mai precisă – ideal sub supraveghere competentă.
Cum măsor corect pulsul de repaus?
Cel mai bine dimineața, imediat după trezire, în poziție culcată, înainte să te ridici. Măsoară timp de 60 de secunde sau folosește un monitor de puls. Cafeaua, stresul și lipsa de somn cresc valoarea.
De ce este Zona 2 atât de importantă?
Rezistența de bază (Zona 2) antrenează metabolismul lipidelor și baza aerobă. Mulți sportivi de rezistență petrec conștient cea mai mare parte a volumului de antrenament în această zonă ușoară și doar părți mici în zona de intensitate ridicată.
Cât de precise sunt zonele calculate?
Zonele sunt o orientare. Se bazează pe limite procentuale din teoria antrenamentului și pe o FCmax estimată sau măsurată. Pragurile individuale (de ex. dintr-o diagnosticare a performanței) pot diferi.
Înlocuiește calculatorul un examen medical?
Nu. Calculatorul oferă doar valori de referință pentru controlul antrenamentului. În cazul afecțiunilor pre-existente, medicației sau plângerilor, o evaluare medicală sportivă înainte de antrenamentul intens este recomandată.
Limite
Limitări
Valorile estimate ale FCmax variază puternic individual; zonele sunt doar o orientare.
Pragurile individuale dintr-o diagnosticare a performanței pot diferi semnificativ de limitele procentuale.
Surse
Surse și referințe
Tanaka, Monahan & Seals (2001): Age-predicted maximal heart rate revisitedJournal of the American College of Cardiology 37(1):153–156
Documentează formula FCmax = 208 − 0,7 × Vârstă ca alternativă mai precisă la 220 − Vârstă.
Vezi sursaAccesat: 23.09.2026 · Verificat la: 23.09.2026
Karvonen, Kentala & Mustala (1957): The effects of training on heart rateAnnales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35(3):307–315
Lucrarea originală privind metoda rezervei de frecvență cardiacă (formula Karvonen).
Rechnerpilot numără afișările și acțiunile în mod anonim – fără cookie-uri și fără recunoaștere – și se îmbunătățește astfel indiferent de alegerea ta. În plus, poți permite Google Analytics, care este încărcat numai după consimțământul tău. Îți poți schimba alegerea oricând.
Datele introduse pentru calcule și rezultatele nu sunt transmise pe niciuna dintre cele două căi.
