Estimează-ți maximul de o repetiție (1RM) dintr-o serie cu Epley, Brzycki sau Lombardi – și derivă greutățile de antrenament potrivite pentru 1 până la 15 repetiții.
Disponibil
Date de intrare
Introduceți valorile
Live
Estimare 1RMCalcul maxim de o repetiție dintr-o serie
Serie Efectuată
Greutate, repetiții și formulă.
kg
Greutatea folosită în serie.
Rep.
Repetiții curate până la epuizare.
Încarcă exemplu
Doar un exemplu ilustrativ – hotărâtor este propriul tău calcul.
Explicație
Cum funcționează Calculator 1RM
Calculatorul 1RM estimează maximul tău de o repetiție dintr-o serie submaximală și derivă din aceasta greutăți de antrenament pentru numere diferite de repetiții. Baza sunt trei formule consacrate din cercetarea sportului de forță.
Cele Trei Formule de Estimare
Epley1RM = Greutate × (1 + Repetiții ÷ 30)
Abordarea cea mai răspândită; robustă la numere mici până medii de repetiții.
Brzycki1RM = Greutate × 36 ÷ (37 − Repetiții)
Definită doar pentru mai puțin de 37 de repetiții; furnizează valori deviate la repetiții mari.
Lombardi1RM = Greutate × Repetiții ^ 0,10
Abordare cu putere, care dă estimări ceva mai conservatoare la numere foarte mari de repetiții.
Practică
Exemple practice
Doar un exemplu ilustrativ – hotărâtor este propriul tău calcul.
1RM din 5 Repetiții cu 100 kg
Presa de bancă reușește de cinci ori curat cu 100 kg; se caută maximul de o repetiție calculat.
Rezultat: După Epley, 1RM estimat este la aproximativ 116,7 kg. Pentru 8 repetiții ar fi potrivite aproximativ 92 kg.
Greutate de Antrenament pentru 5 Repetiții
1RM-ul la genuflexiuni este de 120 kg; se caută greutatea pentru cinci repetiții curate.
Rezultat: Pentru 5 repetiții rezultă aproximativ 102,9 kg – circa 86 % din maximul de o repetiție.
Note
Greșeli frecvente
Estimarea 1RM din Repetiții Foarte Multe
O serie cu 20 de repetiții supraestimează semnificativ greutatea maximă.
Folosește o serie grea cu trei până la cinci repetiții curate ca bază.
Schimbarea Formulelor Între Sesiuni de Antrenament
Cine schimbă formula de estimare, compară valori care nu se potrivesc.
Rămâi la o formulă pentru controlul evoluției.
Întrebări frecvente
Întrebări frecvente
Ce este 1RM?
Maximul de o repetiție (1RM, one-rep max) este cea mai mare greutate pe care o poți realiza o singură repetiție curat și cu amplitudinea completă de mișcare. Este mărimea de referință din care se derivă greutățile de antrenament pentru numere mai mari de repetiții.
Ce formule folosește calculatorul?
La alegere sunt trei formule de estimare consacrate: Epley (1RM = Greutate × (1 + Repetiții ÷ 30)), Brzycki (1RM = Greutate × 36 ÷ (37 − Repetiții)) și Lombardi (1RM = Greutate × Repetiții la puterea 0,10). La o singură repetiție, toate furnizează greutatea introdusă.
Care formulă este cea mai bună?
Nu există o abordare general cea mai bună. Epley și Brzycki furnizează valori foarte similare la numere mici de repetiții; Brzycki se abate mai puternic de la aproximativ zece repetiții și este definită doar pentru mai puțin de 37 de repetiții. Rămâi la o formulă pentru comparații.
Cât de precisă este estimarea?
Cele mai fiabile sunt estimările din serii cu aproximativ trei până la cinci repetiții. Peste zece până la douăsprezece repetiții, abaterile cresc semnificativ, deoarece factorii de rezistență și tehnică intră mai mult în joc.
Pentru ce am nevoie de valorile procentuale?
Planurile de antrenament dau adesea intensități ca procent din 1RM, de exemplu 5 serii de 5 repetiții cu 85 %. Calculatorul traduce 1RM-ul tău în greutăți concrete pentru numerele uzuale de repetiții.
Ar trebui mai degrabă să-mi testez 1RM?
Un test real de 1RM este exigent și predispus la accidentări. Pentru majoritatea celor care se antrenează, estimarea calculată dintr-o serie submaximală este mai sigură. Un test real aparține, dacă deloc, doar cu încălzire, asigurare și experiență.
Limite
Limitări
Toate valorile sunt estimări; forța maximă reală poate diferi.
Peste zece până la douăsprezece repetiții, precizia scade simțitor.
Surse
Surse și referințe
Epley, B. (1985): Poundage ChartBoyd Epley Workout, Body Enterprises
Normalizează totalul de powerlifting după greutatea corporală.
Alegerea traseului
Tu stabilești traseul.
Rechnerpilot numără afișările și acțiunile în mod anonim – fără cookie-uri și fără recunoaștere – și se îmbunătățește astfel indiferent de alegerea ta. În plus, poți permite Google Analytics, care este încărcat numai după consimțământul tău. Îți poți schimba alegerea oricând.
Datele introduse pentru calcule și rezultatele nu sunt transmise pe niciuna dintre cele două căi.
