108 hesap makinesiCanlı sonuçlarAdım adım çözümler
Rechnerpilot Hesap Makinesi
1RM Hesaplayıcısı
Bir setten Epley, Brzycki veya Lombardi ile tek tekrar maksimumunuzu (1RM) tahmin edin – ve 1 ila 15 tekrar için uygun antrenman ağırlıklarını türetin.
Mevcut
Girişler
Değerleri girin
Canlı
1RM tahminiBir setten tek maksimumu hesaplayın
Tamamlanan set
Ağırlık, tekrarlar ve formül.
kg
Sette kullanılan ağırlık.
Tkr.
Yorgunluğa kadar temiz tekrarlar.
Örnek yükle
Yalnızca örnek amaçlıdır – geçerli olan kendi hesabınızdır.
Açıklama
1RM Hesaplayıcısı nasıl çalışır
1RM hesaplayıcısı submaksimal bir setten tek tekrar maksimumunuzu tahmin eder ve buradan farklı tekrar sayıları için antrenman ağırlıklarını türetir. Temel, kuvvet sporu araştırmasının üç yerleşik formülüdür.
Üç tahmin formülü
Epley1RM = Ağırlık × (1 + Tekrarlar ÷ 30)
En yaygın yaklaşım; düşükten orta tekrar sayılarında sağlam.
Brzycki1RM = Ağırlık × 36 ÷ (37 − Tekrarlar)
Yalnızca 37 tekrardan az için tanımlı; yüksek tekrarlarda sapan değerler verir.
Lombardi1RM = Ağırlık × Tekrarlar ^ 0,10
Çok yüksek tekrar sayılarında biraz daha muhafazakar tahminler veren üs yaklaşımı.
Uygulama
Pratik örnekler
Yalnızca örnek amaçlıdır – geçerli olan kendi hesabınızdır.
100 kg ile 5 tekrardan 1RM
Bench press beş kez temiz şekilde 100 kg ile başarılı olur; hesaplanan tek maksimum aranır.
Sonuç: Epley'e göre tahmini 1RM yaklaşık 116,7 kg'dır. 8 tekrar için yaklaşık 92 kg uygundur.
5 tekrar için antrenman ağırlığı
Squat'ta 1RM 120 kg'dır; temiz 5 tekrar için ağırlık aranır.
Sonuç: 5 tekrar için yaklaşık 102,9 kg çıkar – tek maksimumun yaklaşık %86'sı.
Notlar
Sık yapılan hatalar
Çok fazla tekrardan 1RM tahmini
20 tekrarlı bir set maksimum ağırlığı belirgin şekilde abartır.
Temel olarak üç ila beş temiz tekrarlı ağır bir set kullanın.
Antrenman seansları arasında formül değiştirmek
Tahmin formülünü değiştiren kişi uyuşmayan değerleri karşılaştırır.
İlerleme kontrolü için bir formülde kalın.
SSS
Sık sorulan sorular
1RM nedir?
Tek tekrar maksimumu (1RM, one-rep max), tam hareket genliğiyle temiz bir şekilde tek bir tekrar yapabileceğiniz en yüksek ağırlıktır. Daha yüksek tekrar sayıları için antrenman ağırlıklarının türetildiği referans değerdir.
Hesaplayıcı hangi formülleri kullanır?
Üç yerleşik tahmin formülü seçenekleri mevcuttur: Epley (1RM = Ağırlık × (1 + Tekrarlar ÷ 30)), Brzycki (1RM = Ağırlık × 36 ÷ (37 − Tekrarlar)) ve Lombardi (1RM = Ağırlık × Tekrarlar üzeri 0,10). Tek tekrarda hepsi girilen ağırlığı verir.
Hangi formül en iyisidir?
Genel olarak en iyi bir yaklaşım yoktur. Epley ve Brzycki düşük tekrar sayılarında çok benzer değerler verir; Brzycki yaklaşık on tekrardan itibaren daha fazla sapma gösterir ve yalnızca 37 tekrardan az için tanımlıdır. Karşılaştırmalar için bir formülde kalın.
Tahmin ne kadar doğru?
En güvenilir yaklaşık üç ila beş tekrarlı setlerden tahminlerdir. On ila on iki tekrarın üzerinde sapmalar belirgin şekilde artar, çünkü dayanıklılık ve teknik faktörler daha güçlü devreye girer.
Yüzde değerlerine neden ihtiyacım var?
Antrenman planları yoğunlukları genellikle 1RM'nin yüzdesi olarak verir, örneğin %85 ile 5 tekrar için 5 set. Hesaplayıcı 1RM'nizi yaygın tekrar sayıları için somut ağırlıklara çevirir.
1RM'mi test etmek yerine denemeli miyim?
Gerçek bir 1RM testi zorludur ve yaralanma riski taşır. Çoğu antrenman yapan için submaksimal bir setten hesaplanan tahmin daha güvenlidir. Gerçek bir test, eğer varsa, yalnızca ısınma, güvenlik ve deneyimle birlikte olmalıdır.
Sınırlar
Kısıtlamalar
Tüm değerler tahminlerdir; gerçek maksimum kuvvet farklı olabilir.
On ila on iki tekrarın üzerinde doğruluk hissedilir şekilde düşer.
Kaynaklar
Kaynaklar ve referanslar
Epley, B. (1985): Poundage ChartBoyd Epley Workout, Body Enterprises
Powerlifting toplamını vücut ağırlığına göre standartlaştırır.
Rota seçimi
Rotayı siz belirlersiniz.
Rechnerpilot görüntülemeleri ve işlemleri anonim olarak – çerez ve tanıma olmadan – sayar ve seçiminizden bağımsız olarak bu sayede gelişir. Ayrıca, yalnızca onayınızdan sonra yüklenen Google Analytics'e izin verebilirsiniz. Seçiminizi dilediğiniz zaman değiştirebilirsiniz.
Hesaplama girdileriniz ve sonuçlarınız hiçbir yolla aktarılmaz.
