108 kalkulatorówWyniki na żywoRozwiązania krok po kroku
Kalkulator Rechnerpilot
Kalkulator 1RM
Oszacuj swoje maksimum jednego powtórzenia (1RM) z jednej serii wzorami Epley, Brzycki lub Lombardi – i wyprowadź odpowiednie ciężary treningowe dla 1 do 15 powtórzeń.
Dostępny
Dane wejściowe
Wprowadź wartości
Na żywo
Oszacuj 1RMOblicz maksimum jednego powtórzenia z jednej serii
Wykonana seria
Ciężar, powtórzenia i wzór.
kg
Ciężar użyty w serii.
powt.
Czyste powtórzenia do wyczerpania.
Załaduj przykład
Tylko przykład poglądowy – decydujące jest Twoje własne obliczenie.
Wyjaśnienie
Jak działa Kalkulator 1RM
Kalkulator 1RM szacuje Twoje maksimum jednego powtórzenia z serii submaksymalnej i wyprowadza z niego ciężary treningowe dla różnej liczby powtórzeń. Podstawą są trzy uznane wzory z badań nad sportami siłowymi.
Trzy wzory szacunkowe
Epley1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30)
Najbardziej rozpowszechnione podejście; solidne przy niskiej do średniej liczbie powtórzeń.
Brzycki1RM = ciężar × 36 ÷ (37 − powtórzenia)
Zdefiniowany tylko dla mniej niż 37 powtórzeń; przy dużej liczbie powtórzeń daje odbiegające wartości.
Lombardi1RM = ciężar × powtórzenia ^ 0,10
Podejście potęgowe, które przy bardzo dużej liczbie powtórzeń daje nieco bardziej zachowawcze oszacowania.
Praktyka
Przykłady praktyczne
Tylko przykład poglądowy – decydujące jest Twoje własne obliczenie.
1RM z 5 powtórzeń z 100 kg
Wyciskanie na ławce udaje się pięć razy czysto z 100 kg; szukamy obliczeniowego maksimum jednego powtórzenia.
Wynik: Według Epleya szacowane 1RM wynosi około 116,7 kg. Dla 8 powtórzeń odpowiednie byłoby około 92 kg.
Ciężar treningowy dla 5 powtórzeń
1RM w przysiadzie wynosi 120 kg; szukamy ciężaru na czyste 5 powtórzeń.
Wynik: Dla 5 powtórzeń wychodzi około 102,9 kg – czyli około 86 % maksimum jednego powtórzenia.
Uwagi
Częste błędy
Szacowanie 1RM z bardzo wielu powtórzeń
Seria z 20 powtórzeniami znacznie zawyża ciężar maksymalny.
Użyj ciężkiej serii o trzech do pięciu czystych powtórzeniach jako podstawy.
Zmiana wzorów między jednostkami treningowymi
Kto zmienia wzór szacunkowy, porównuje wartości, które do siebie nie pasują.
Do kontroli postępów trzymaj się jednego wzoru.
FAQ
Często zadawane pytania
Czym jest 1RM?
Maksimum jednego powtórzenia (1RM, one-rep max) to najwyższy ciężar, który zdołasz podnieść w jednym powtórzeniu czysto i z pełnym zakresem ruchu. To wielkość odniesienia, z której wyprowadza się ciężary treningowe dla większej liczby powtórzeń.
Jakich wzorów używa kalkulator?
Do wyboru są trzy uznane wzory szacunkowe: Epley (1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30)), Brzycki (1RM = ciężar × 36 ÷ (37 − powtórzenia)) i Lombardi (1RM = ciężar × powtórzenia do potęgi 0,10). Przy jednym powtórzeniu wszystkie dają wpisany ciężar.
Który wzór jest najlepszy?
Nie ma jednego ogólnie najlepszego podejścia. Epley i Brzycki dają przy niskiej liczbie powtórzeń bardzo podobne wartości; Brzycki odbiega mocniej od około dziesięciu powtórzeń i jest zdefiniowany tylko dla mniej niż 37 powtórzeń. Do porównań trzymaj się jednego wzoru.
Jak dokładne jest oszacowanie?
Najbardziej wiarygodne są oszacowania z serii o około trzech do pięciu powtórzeniach. Powyżej dziesięciu do dwunastu powtórzeń odchylenia wyraźnie rosną, ponieważ silniej wchodzą w grę czynniki wytrzymałości i techniki.
Do czego potrzebne są wartości procentowe?
Plany treningowe podają intensywność często jako procent 1RM, na przykład 5 serii po 5 powtórzeń z 85 %. Kalkulator przekłada Twoje 1RM na konkretne ciężary dla typowych liczb powtórzeń.
Czy lepiej wytestować swoje 1RM?
Prawdziwy test 1RM jest wymagający i podatny na kontuzje. Dla większości trenujących obliczeniowe oszacowanie z serii submaksymalnej jest bezpieczniejsze. Prawdziwy test należy wykonywać, jeśli w ogóle, tylko z rozgrzewką, asekuracją i doświadczeniem.
Ograniczenia
Ograniczenia
Wszystkie wartości są oszacowaniami; rzeczywista siła maksymalna może się różnić.
Powyżej dziesięciu do dwunastu powtórzeń dokładność odczuwalnie spada.
Źródła
Źródła i odniesienia
Epley, B. (1985): Poundage ChartBoyd Epley Workout, Body Enterprises
Rechnerpilot anonimowo liczy odsłony i działania – bez plików cookie i bez rozpoznawania – i dzięki temu ulepsza się niezależnie od Twojego wyboru. Dodatkowo możesz zezwolić na Google Analytics, które ładuje się dopiero po Twojej zgodzie. Swój wybór możesz zmienić w każdej chwili.
Dane wprowadzane do obliczeń i wyniki nie są przesyłane żadną z dwóch dróg.
