Przejdź do treści głównejPrzejdź do kalkulatora
RechnerpilotPlatforma obliczeniowa do codzienności, finansów, danych i technologii
108 kalkulatorówWyniki na żywoRozwiązania krok po kroku

Kalkulator Rechnerpilot

Kalkulator FTP

Oblicz swoją funkcjonalną moc progową (FTP) z testu 20-minutowego i wyprowadź z niej siedem stref mocy Coggana oraz swoje W/kg.

Dostępny

Dane wejściowe

Wprowadź wartości

Na żywo
FTP z testu 20-minutowegoFTP jako 95 % mocy testowej plus strefy mocy

Masa ciała

Opcjonalnie dla W/kg.

kg

Do mocy względnej w watach na kilogram.

W

Średnia moc z 20-minutowego testu maksymalnego.

Załaduj przykład

Tylko przykład poglądowy – decydujące jest Twoje własne obliczenie.

Wyjaśnienie

Jak działa Kalkulator FTP

Kalkulator FTP wyznacza funkcjonalną moc progową i dzieli z niej Twój zakres mocy na siedem stref mocy według modelu Allena i Coggana. FTP pochodzi albo z testu 20-minutowego, albo jest wpisywane bezpośrednio.

Od mocy testowej do stref

FTP z testu 20-minutowegoFTP = 0,95 × średnia moc z 20 minut

Moc z 20 minut mnoży się przez 0,95, aby oszacować realistyczną moc godzinną.

Moc względnaW/kg = moc ÷ masa ciała

Moc względna ustawia liczbę watów w stosunku do masy ciała.

Praktyka

Przykłady praktyczne

Tylko przykład poglądowy – decydujące jest Twoje własne obliczenie.

FTP z testu 20-minutowego

20-minutowy test maksymalny daje średnią moc 300 watów.

Wynik: FTP wynosi około 285 watów (95 % mocy testowej), co odpowiada około 4,07 W/kg przy 70 kg.

Strefy mocy ze znanego FTP

Sportsmenka zna swoje FTP wynoszące 250 watów i chce mieć siedem stref treningowych.

Wynik: Zakres podstawowy (strefa 2) mieści się w okolicach 138–188 watów, próg (strefa 4) w okolicach 225–263 watów.

Uwagi

Częste błędy

  1. Niewykonanie testu do maksimum

    Zbyt ostrożny test 20-minutowy daje zbyt niskie FTP i zbyt lekkie strefy.

    Po dobrej rozgrzewce przejedź test naprawdę jako maksymalne, równomierne 20-minutowe obciążenie.

  2. Trening z nieaktualnym FTP

    Stare FTP już nie pasuje do bieżącej formy i zniekształca wszystkie strefy.

    Testuj FTP regularnie na nowo i odpowiednio aktualizuj strefy.

FAQ

Często zadawane pytania

Czym jest FTP?

Funkcjonalna moc progowa (Functional Threshold Power) to najwyższa moc, jaką potrafisz utrzymać stale przez około godzinę. To centralna wartość odniesienia do sterowania treningiem rowerowym przez strefy mocy.

Dlaczego 95 % mocy z 20 minut?

Prawdziwy test godzinny jest bardzo wyczerpujący. Jako praktyczny zamiennik służy 20-minutowy test maksymalny; 95 % tej średniej mocy dobrze szacuje moc godzinną według Allena i Coggana.

Jak zdefiniowanych jest siedem stref?

Strefy Coggana to stałe zakresy procentowe FTP: strefa 1 aktywna regeneracja (do 55 %), strefa 2 wytrzymałość podstawowa (56–75 %), strefa 3 tempo (76–90 %), strefa 4 próg (91–105 %), strefa 5 VO₂max (106–120 %), strefa 6 beztlenowa (121–150 %) i strefa 7 nerwowo-mięśniowa (powyżej 150 %).

Co mówi W/kg?

W/kg to moc podzielona przez masę ciała. Na podjeździe i przy przyśpieszeniach ta wartość względna liczy się bardziej niż bezwzględna liczba watów, ponieważ masę trzeba wprawić w ruch.

Jak często powinienem ponownie testować FTP?

Mniej więcej co cztery do ośmiu tygodni lub po wyraźnym postępie treningowym. Nieaktualne wartości prowadzą do stref, które już nie pasują do bieżącej formy.

Strefy mocy czy strefy tętna?

Strefy mocy reagują na obciążenie natychmiast i bez opóźnienia, dlatego są do treningu rowerowego precyzyjniejsze. Strefy tętna uzupełniają obraz, ale opóźniają się względem obciążenia i wahają się z upałem, zmęczeniem i kofeiną.

Ograniczenia

Ograniczenia

  • Reguła 95 % jest przybliżeniem; indywidualna moc godzinna może się różnić.
  • Granice stref są wartościami orientacyjnymi; indywidualne progi z diagnostyki wydolnościowej mogą się różnić.

Źródła

Źródła i odniesienia

  • Allen, H. & Coggan, A.: Training and Racing with a Power MeterVeloPress

    Definiuje szacowanie FTP z testu 20-minutowego oraz model mocy z siedmioma strefami.

    Pobrano: 23.09.2026 · Sprawdzono dnia: 23.09.2026